Programmes pour débutants Conseils pragmatiques Progression testée en salle

Retrouve la forme, une séance après l’autre.

Des entraînements simples, des recettes équilibrées et des conseils concrets pour tenir la distance. Camille t’accompagne pas à pas.

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Les nouveautés pour commencer dès aujourd’hui avec des idées de séances et de recettes simples.

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Créatine musculation : dosage, effets et quand la prendre

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Remplacer la whey dans un gâteau : 7 alternatives testées

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Calories par jour pour prendre du muscle

Combien de calories manger pour prendre du muscle ? Méthode Mifflin-St Jeor, surplus calorique intelligent, tableau femme/homme, répartition macros. Les calculs concrets pour construire ta prise de masse.
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Homme musclé exécutant un développé couché avec barre chargée en salle de sport
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Programme prise de masse homme : le protocole 12 semaines

La prise de masse homme, c'est un surplus de 250 à 350 kcal, 1,8 à 2 g de protéines par kilo et un split 4 séances autour des mouvements composés. Sur 12 semaines, tu peux gagner 3 à 5 kg dont 2 à 3 kg de muscle sec. Voici le programme complet et le menu type.
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Sportif en pleine séance de tractions en salle de sport, split upper lower 4 jours
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Programme Upper Lower 4 jours

L'Upper Lower, c'est le split le plus intelligent quand tu peux caler 4 séances par semaine en salle. Deux séances haut du corps, deux séances bas du corps, chaque muscle stimulé 2 fois par semaine avec 72 h de récup. Voici le programme complet que je donne à mes clients qui reprennent en rentrée, avec séries, reps, progression sur 8 semaines et nutrition prise de masse.
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Cake protéiné : 3 recettes tranchables

Le cake protéiné, c'est LA recette meal prep que je fais toutes les semaines : format loaf, tranches à emporter, 20 à 28 g de protéines par part. Trois versions - banane-noix, chocolat sans farine, salé thon-fromage - pour couvrir petit-dej, collation et déjeuner rapide.
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Sportif en pleine séance de développé couché en salle de sport, structure push pull legs
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Programme Push Pull Legs

Le Push Pull Legs, c'est le split le plus intelligent quand tu es prêt à passer 4 à 6 séances par semaine en salle. Voici le programme exact que je donne à mes clients intermédiaires : trois séances par rotation, sets et reps précis, progression sur 8 à 12 semaines, et la nutrition qui tient la cadence.
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Granola protéiné maison doré dans un bol en céramique avec skyr myrtilles et graines de courge
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Granola protéiné maison : la recette

Le granola industriel est un piège à sucre : 20 g de sucre pour 6 g de protéines. La version maison retourne le ratio en une trentaine de minutes de four. 3 variantes selon ton objectif, un tableau macro pour chacune, et de quoi tenir 10 petits-déjeuners.
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Quatre assiettes protéinées de prise de masse alignées sur un plan de travail en bois avec poulet, riz, oeufs et fromage blanc
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Combien de repas par jour pour prendre du muscle

Combien de repas par jour pour prendre du muscle ? La bonne fréquence, la répartition des macros par prise et une journée type chiffrée.
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Photo de Camille Laurent, coach sportive

À propos de Camille

Je m’appelle Camille Laurent, je suis coach sportive experte et passionnée de mouvement depuis plus de 10 ans. Après plusieurs années passées à travailler en salle de sport et en coaching individuel, j’ai créé FitnessFirst pour aider les personnes actives à retrouver la forme avec des programmes simples, efficaces et réalistes.

Mon approche repose sur trois piliers : des entraînements ciblés, une nutrition équilibrée et des conseils concrets pour rester motivé au quotidien. Ici, pas de discours culpabilisant ni de promesses irréalistes : on progresse à son rythme, on célèbre chaque victoire et on construit des habitudes durables.

Que tu démarres de zéro, que tu veuilles perdre du poids, prendre du muscle ou simplement te sentir mieux dans ton corps, tu trouveras sur FitnessFirst des programmes, des idées de recettes et des conseils pratiques pour t’accompagner pas à pas.

10+ années d’expérience Spécialisée en remise en forme et perte de poids Accompagnement des débutants et des sportifs occupés
Ma mission
  • Rendre le fitness accessible aux agendas chargés.
  • Allier plaisir de manger et résultats durables.
  • Offrir des conseils bienveillants et actionnables.